รุ่งทิพย์ สุขกำเนิด
เคยไหมที่ทำอะไรก็เพื่อคนอื่น ตั้งใจเรียนก็เพื่อแม่ ขยันทำงานก็เพื่อลูก แต่งตัวสวยก็เพื่อให้คนอื่นมอง แล้วเคยทำอะไรเพื่อตัวเองกันบ้างไหม วันนี้ เราขอเชิญชวนคุณมา “ทำอะไรเพื่อตัวเอง”
ดูกันบ้าง เจ้า ”อะไร” ที่ว่าเนี่ย จะทำให้คุณเองเป็นคนที่ สวย ฉลาด แข็งแรง
คล่องแคล่ว และพร้อมจะทำอะไรๆ เพื่อคนอื่นได้อีกนานเลย
เจ้าอะไรที่ว่าก็คือ
“การออกกำลังกาย” นั่นเอง
ไม่ยากใช่เปล่า แต่รู้ไหมเรามักได้ยินคำพูดนี้เสมอ
“ไม่ค่อยมีเวลา , เหนื่อย , ไว้ก่อน , ทำงานหนักได้เหงื่ออยู่แล้ว.....ฯลฯ” ซึ่งผลการสำรวจของอัตราการออกกำลังกายของคนไทยของสำนักงานสถิติแห่งชาติ
ปี 2550 (ตารางที่ 1) ก็สอดคล้องกับพฤติกรรมของน้องๆที่ออฟฟิตซึ่งส่วนใหญ่
สังกัดช่วงวัยรุ่นตอนปลาย เข้าวัยผู้ใหญ่ตอนต้น ก็เห็นคว้าน้ำเหลวกันหลายรอบเลยค่ะ
สังเกตได้จากอุปกรณ์กีฬาที่ซื้อๆกันมา ไม่ว่าจะเป็นไม้แบต รองเท้าวิ่ง
ชุดว่ายน้ำ ฮูลาฮุก ฯลฯ เฮ้ย
ถ้าขืนยังเป็นอย่างนี้ต่อไป มีหวังได้ใช้เงินเก็บเพื่อรักษาตนเองแน่นอน
ผลสำรวจอัตราการออกกำลังกายของประชากรอายุ 11
ปีขึ้นไป ใน
2550
โดยสำนักงานสถิติแห่งชาติ [1]
อายุ (ปี)
|
ร้อยละของประชากร
|
11-14
|
73
|
15-24
|
45
|
25-59
|
20
|
60 ปีขึ้นไป
|
28
|
ประมาณ 10
ปีที่ผ่านมา กระทรวงสาธารณสุขพยายามเชิญชวนให้คนรักษาสุขภาพด้วยการออกกำลังกาย
แทนการซ่อมสุขภาพเมื่อเจ็บป่วย เพื่อลดรายจ่ายด้านสาธารณสุขของประเทศ เช่นเดียวกับที่ สสส. โหมโฆษณาให้คนออกกำลังกายกันมากขึ้นภายใต้สโลแกน
“แค่ขยับ เท่ากับออกกำลังกาย” แต่หลายคนก็ตั้งคำถามว่า “แค่ขยับจริงหรือ ?”
อันที่จริง เขาต้องการสื่อว่า
การเคลื่อนไหวออกแรงแม้เพียงเล็กน้อย ก็มีประโยชน์แล้ว
แต่ยิ่งออกกำลังกายมากจะยิ่งเกิดประโยชน์มากขึ้น
โดยการเคลื่อนไหวที่ดีควรต้องเกิดจากการทำงานของร่ายกายโดยใช้กล้ามเนื้อโครงสร้าง
และทำให้มีการใช้พลังงานของร่ายกายมากกว่าขณะพัก
ดังนั้น การเคลื่อนไหวในอิริยาบทไหนๆก็ถือว่าเป็นการออกกำลังกายแบบหนึ่ง
เช่นเดียวกับการออกกำลังเคลื่อนไหวร่างกายที่มีการวางแผนหรือมีแบบแผนของกิจกรรมที่กระทำซ้ำๆหรือสม่ำเสมอ (เช่น วิ่ง) ดังนั้น ไม่ว่าจะเดินขึ้นบันได
ล้างรถ กวาดสนาม ล้วนได้ออกกำลังกายทั้งสิ้น [2]
 |
| กระติ๊บกับงานศิลปะบนสนามและออกกำลังกายไปพร้อมกัน |
แต่สำหรับนักวิทยาศาสตร์การกีฬาแล้ว
การออกกำลังกายที่ดีจะต้องทำให้เกิดทั้งสมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพ
และสมรรถภาพทางกายเพื่อทักษะ [3]
สมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพ คือ
ความสามารถของร่ายกายในการที่จะทำให้บุคคลมีสุขภาพดี ไม่มีโรคภัยไข้เจ็บ ไม่มีปัญหาสุขภาพอันเนื่องมาจากการออกกำลังกาย
ประกอบไปด้วย ความอดทนของระบบไหลเวียนเลือดและระบบหายใจ ความแข็งแรงและอดทนของกล้ามเนื้อ ความอ่อนตัว
และส่วนประกอบของร่างกาย
สมรรถภาพทางกายเพื่อทักษะ หมายถึง
ความสามารถของร่างกายที่ช่วยให้บุคคลสามารถประกอบกิจกรรมทางกายได้ดี
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การเล่นกีฬา มีองค์ประกอบ 6 ด้าน คือ ความคล่องแคล่วว่องไว ความสมดุล
การประสานสัมพันธ์ การทรงตัว พลังกล้ามเนื้อ และปฏิกิริยาตอบสนอง
ความอดทนของระบบไหลเวียนเลือดและระบบหายใจคือทำกิจกรรมได้ต่อเนื่องเป็นเวลานานโดยปราศจากความเหน็ดเหนื่อย สามารถทดสอบความอดทนโดย การวิ่งระยะทาง 1 กม.
ความแข็งแรงและอดทนของกล้ามเนื้อ
จะช่วยทำให้สามารถประกอบกิจกรรมต่างๆในชีวิตประจำวันได้อย่างราบรื่น
สามารถทดสอบได้โดย ใช้วิธีลุกนั่ง (Sit-up)
เพื่อทดสอบความอดทนของกล้ามเนื้อท้อง
ความอ่อนตัว
คือการที่กล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆภายในร่างกายที่เคลื่อนไหวยืดเหยียดและโค้งงอได้มากที่สุด
โดยไม่เกิดอาการเจ็บปวด การทดสอบสามารถทำได้โดย การนั่งงอไปข้างหน้า
การวัดส่วนประกอบของร่างกาย
เพื่อดูความสัมพันธ์ระหว่างน้ำหนักกับส่วนสูง แล้วนำไปเทียบกับเกณฑ์มาตรฐาน
หรือที่เรียกว่าการทดสอบค่าดัชนีมวลกาย (BMI :Body mass index)
ดังนั้น การออกกำลังกายที่ถูกวิธีและถูกขั้นตอนจะช่วยทำให้สมรรถภาพทางกายดีขึ้น หรือที่เรียกว่า “FITT” เกิดขึ้น ไม่ใช่ฟิตแบบใส่เสื้อผ้าตัวเล็กๆนะคะ
แต่หมายความว่าต้องเป็นการออกกำลังกายที่เหมาะสม ซึ่งคำว่า FITT ก็ย่อมากจาก
Frequency Intensity Time และ Type
ซึ่งหมายถึงการออกกำลังกายที่ดีจะต้องมีความถี่พอสมควร
มีความหนักหน่วงเพียงพอ มีระยะเวลาพอเหมาะ
ขึ้นกับประเภทของกีฬานั้นด้วย
Frequency
|
ความถี่หรือความบ่อยของการออกกำลังกาย
ควรทำอย่างน้อย 3-5 ครั้ง/สัปดาห์
|
Intensity
|
ความหนักในการออกกำลังกาย
ขึ้นกับอายุและเป้าหมายในการออกกำลังกาย โดยคิดเป็นสัดส่วนของอัตราการของหัวใจสูงสุด
-อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด = 220-อายุ (ปี) = จำนวนครั้ง/นาที (100%)
-ออกกำลังกายช่วงการเผาผลาญไขมัน ความเหนื่อยที่ 55-60 % ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
-ช่วงเพิ่มสมรรถภาพหัวใจ
ความเหนื่อยต่ำสุดและสูงสุดอยู่ที่ 65-85 % ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด
|
Time
|
ระยะเวลาในการออกกำลังกาย จะต้องมีเวลาที่เพียงพอจึงจะทำให้เกิดประสิทธิภาพมากที่สุด
ซึ่งระยะเวลาของการออกกำลังกายขึ้นกับรูปแบบของการออกกำลังกาย
โดยทั่วไประยะเวลาที่สามารถพัฒนาระบบไหลเวียนเลือดและระบบหายใจอยู่ที่ประมาณ 10
นาทีขึ้นไป
|
Type
|
ชนิดหรือประเภทของกิจกรรมที่เลือกในการออกกำลังกาย
เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ
|
คงไม่ต้องมาถกเถียงกันให้ปวดหัวใจ
เพราะไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายแบบไหนล้วนได้ประโยชน์ทั้งสิ้น อย่างไรก็ดี งานวิจัยจากสวีเดนซึ่งสอดคล้องกับงานวิจัยของนักวิทยาศาสตร์จากมหาวิทยาลัยอิลินอยส์
และมหาวิทยาลัยจอร์เจียสหรัฐอเมริการะบุว่า การออกกำลังกายมีผลทำให้สมองเจริญเติบโต โดยในขณะที่ออกกำลังกายสมองจะหลั่งสารบางอย่างออกมา
ส่งผลให้เซลล์ประสาทแข็งแรงกว่าเดิม และสมองทำงานดีขึ้น ซึ่งส่งผลต่อการมีสมาธิและผลการเรียนของเด็กๆ รวมถึงไอคิว แต่ทั้งนี้
การออกกำลังกายที่ทำให้ชีพจรเต้นแรงจะให้ประสิทธิผลมากกว่าการออกแรง (เช่น วิ่ง
ดีกว่ายกน้ำหนัก)[4]
นอกจากนี้
การออกกำลังกายที่ทำให้หัวใจเต้นเร็วประมาณ ร้อยละ 60-75 ของอัตราการเต้นสูงสุดของหัวใจในผู้สูงอายุ
จะทำให้ยีนในเซลประสาทมีการทำงานและหลั่งสาร BDNF (brain derived neurotrophic factor) ซึ่งมีส่วนทำให้สมองส่วนฮิปโปแคมปัสใหญ่ขึ้น ส่งผลให้ความจำดีขึ้น และการออกกำลังกายเป็นประจำยังช่วยลดความเสี่ยงและป้องกันคราบพลัก(ชิ้นส่วนโปรตีนที่เกาะตัวกันเป็นกลุ่มๆ)ที่จะมาก่อตัวบนเซลประสาทซึ่งเป็นสาเหตุของโรคอัลไซเมอร์อีกด้วย
อย่างไรก็ดี แพทย์จากมลรัฐวิสคอนซินสหรัฐอเมริการะบุว่า
หลังอายุ 30 ปีไปแล้วคนเราจะมีพลังลดลงร้อยละ 1 หรือเมื่ออายุ 60 ปี พลังของเราจะลดลงร้อยละ 30 ของขณะที่อายุ 30 ปี
ดังนั้นหากยิ่งขาดการเคลื่อนไหวในวัยหนุ่มสาวจะยิ่งทำให้พลังช่วงบั้นปลายมีสะสมน้อยลง
แต่สำหรับผู้ที่เลยวัย 30 ไปแล้วก็อย่าเพิ่งท้อใจ
เพราะไม่มีอะไรที่สายเกินไปสำหรับคนที่ตั้งใจเปลี่ยนแปลง
มาถึงตรงนี้
ผู้อ่านคงเห็นความสำคัญของ “การทำอะไรเพื่อตัวเอง” ด้วยการ “ออกกำลังกาย” ขึ้นบ้าง
จะเลือกวิธีไหนก็สร้างประโยชน์ให้กับตัวเองทั้งนั้น อยากได้งาน ได้กล้ามเนื้อ
หรือได้สมองก็เลือกได้ จะเลือกวิธีเดียวหรือผสมผสานกันหลายวิธีก็(อร่อย)ดีไปอีกแบบ
คล้ายๆคอกเทล แต่ที่แน่ๆ และสำคัญกว่า “การเลือกวิธีไหน”
ก็คือ ต้องเลือก “เริ่มทำตั้งแต่วันนี้” จะดีที่สุด เพราะเวลาของเราทุกคนเหลือน้อยลงทุกวัน
 |
| เสื้อขาวลดไขมัน เสื้อเขียวเพิ่มมันสมอง |
[1]
สำนักงานสถิติแห่งชาติ
“การสำรวจพฤติกรรมการออกกำลังกายของประชากรปี 2550 http://service.nso.go.th/nso/nsopublish/service/survey/excercise50.pdf
[2]
โครงการพัฒนาเครือข่ายระดับสากลของ
แผนส่งเสริมการออกกำลังกายและกีฬาเพื่อสุขภาพ, สสส . “ขยับ กระฉับกระเฉง
เพื่อสุขภาพที่ดี”
[3]
กิตติ
ปรมัตถผล และคณะ , 2552
หนังสือเรียนรายวิชาพื้นฐาน ชั้นมัธยมศึกษาปีที่ 1
